O ktorých živinách si nevegáni myslia, že vegánom chýbajú

O ktorých živinách si nevegáni myslia, že vegánom chýbajú

Kľúčom k výživovo bohatej a vyváženej rastlinnej strave je pestrosť. Zdravé vegánske stravovanie pozostáva z ovocia a zeleniny, zelenej listovej zeleniny, celozrnných produktov, orechov a semien. Tam sa nachádza dostatok živín nevyhnutných pre zdravé ľudské telo. Ktoré to sú?

Kým začneme: A čo bežní nevegáni? Majú dostatok živín?

Skôr by sme si mali posvietiť na bežnú stravu nevegána, či pri tej bielej ryži, zemiakoch a pečive a mŕtvom kuse mäsa, ktorý bol v mrazničke nejaký ten piatok (a mnohokrát prevážaný) prijíma naozaj dostatok vitamínov, zdravých tukov, minerálov, stopových prvkov a kyselín. Priemerný vegán sa zaujíma o stravu, ale priemerný nevegán až tak nie. Preto sú bohužial plné nemocnice práve nevegánov a nie vegánov a to ani pomerovo. Vegáni majú štatisticky nižšiu chorobnosť a žijú štatisticky dlhšie, až o 10 rokov. Medzi vegánmi sú vrcholoví športovci, profesionálni cyklisti, bežci, či body builderi, dokonca slávni zápasníci a ich počet sa zvyšuje. Má to svoje dôvody. Vegánstvo nepodceňujte po výživovej stránke ani náhodou. Na svete je už aj obrovské množstvo veľmi starých vegánov a skôr umierajú nevegáni, ako vegáni.

Vyberáme tie najdiskutovanejšie prvky výživy. S ostatnými živinami vegánstvo nemá problém ani v obsahu, ani v diskusiách, keďže rastlinná ríša je vo svojom spektre neuveritelne široká a výživná.

Chýbajú vegánom PROTEÍNY?

Dosiahnuť potrebné množstvo bielkovín rastlinnou stravou je hračka – napriek všeobecnému presvedčeniu a častej otázke “odkiaľ len berú tí vegáni proteíny?!” 100 kalórii hovädzieho mäsa obsahuje len 6,4 g bielkovín, 100 kalórii obsahuje 11,1 g bielkovín. Takto môžeme dlho pokračovať o množstve ďalších rastlín. Prísun kalórií však musí byť adekvátny a jedálniček netreba príliš zaťažovať výlučne bielkovinami, čo sa ľahko stáva pri živočíšnom stravovaní sa. Takmer všetky potraviny okrem alkoholu, cukru a tukov, poskytujú nejakú formu proteínov. Vegáni by mali staviť najmä na strukoviny – rôzne druhy šošovice, cícer, tofu, arašidové maslo, sójové mlieko, mandle, špenát, ryžu, celozrnný chlieb, brokolicu a kapustu – to všetko obsahuje dostatok bielkovín. Napr. červená šošovica obsahuje viac bielkovín ako kuracie mäso.

Chýbajú vegánom TUKY?

S týmto nemá vegánska strava absolútne problémy. Dnes existuje kvantum rôznych chutných olejov. Rastlinná strava je dokonca chudobná na cholesterol a všeobecne obsahuje málo nasýtených tukov, čo je skvelé. Vegáni sa preto ľahko prispôsobia odporúčaniu znížiť riziko chronických chorôb ako sú srdcové ochorenia či rakovina. Potraviny s vysokým obsahom tuku by sa mali konzumovať len sporadicky. Zdravé tuky možno nájsť v za studena lisovaných (bio) olejoch, orechoch, semenách, orechových a semienkových maslách, avokáde či kokose.

Chýba vegánom VITAMÍN D?

Nedostatok vitamínu D majú takmer všetci ľudia počas zimných mesiacov, ak sa nevystavujú slnku. A aj pre nevegánov platí, že slnko je ten najlepší zdroj vitamínu D. Tento dôležitý vitamín sa vo vegánskej ale aj nevegánskej strave nachádza rovnako ťažko, avšak obsahujú ho huby, hlavne huba shitake, hríby sušené na slnku, dokonca šampiňóny. Skvelá správa však je, že telo si vytvára zásoby tohto vitamínu a z leta nám vydrží v priemere v zásobách až skoro do novembra. Najprirodzenejšou cestou je vystavovanie sa dostatku slnečného žiarenia. Najmenej 15 až 30 minút denne na slnku v oblasti tváre a rúk (ramien), dva až tri krát týždenne, je odporúčané množstvo pre dospelých. Vtedy sa v tele produkuje vitamín D a čím dlhšie ste na slnku, tým viac sa ukladá aj do zásob. Ak chcete nájsť túto zložku v strave, odporúčajú sa aj sójové a ryžové mlieka obohatené o vitamín D.

Chýba vegánom VÁPNIK?

Vápnik je základom pre silné kosti a napriek všeobecnému presvedčeniu, kravské mlieko a ani syr nie je ani zďaleka jeho najbohatším a najzdravším zdrojom. Vápnik v mliečnych produktoch je dokonca viazaný na bielkovinu a omnoho ťažšie sa vstrebáva, ako z rastlinných zdrojov. Vápniku kráľuje mak, ako jeden z najbohatších zdrojov vápnika – obsahuje viac vápnika ako syr. Tmavá listová zelenina, tofu, sézam, tahini pasta, melasa, kapusta, všetky orechy a semienka. To všetko bezpečne víťazí obsahom vápnika a vstrebatelnosti nad mäsom a nad mliečnými produktami.  Vedecké výskumy dodnes nedokázali preukázať, že vegáni majú nedostatok vápnika, ale treba sa naň v rastlinnej strave špeciálne zameriavať, prípadne zvoliť doplnky výživy.

Ďalšie silné zdroje vápnika sú okra, koreňová zelenina (vodnica), sójové bôby, tempeh, mandľové maslo, brokolica, čínska kapusta (bok choy), komerčný sójový jogurt.  Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých od 19 do 50 rokov je 1000 miligramov/deň.  Pozor: Vápnik sa nachádza aj v špenáte, rebarbore, mangolde, cvikle, no tieto tiež obsahujú kyselinu etándiovú, ktorá sa viaže na vápnik a sťažuje jeho absorbovanie. Vápnik sa najlepšie vstrebáva skrz inú tmavú listovú zeleninu.

Chýba vegánom ZINOK?

Vegánska strava poskytuje viac zinku ako je odporúčaný denný prísun. Zinok nájdete vo vegánskej strave skoro všade a vo veľkých dávkach. Nieje čo obhajovať. V obilninách, zelenine, orechoch a semenách (napr. tekvicové semienko). To všetko vegáni konzumujú bežne.

Chýba vegánom ŽELEZO?

Opäť sa nieje čoho báť. Železo je v prírode všade, nielen v krvi ako si nevegáni myslia. Zdroje železa: Sójové bôby, šošovica, melasa, fazuľa, cícer, švajčiarsky mangold, bulgur, čínska kapusta (bok choy), pšeno, zimná kapusta (kale), slivková šťava, cvikla, tahini, hrach, hrozienka, melón a mnoho ďalšieho… Sušené fazule a zelená listová zelenina sú výnimočne bohatými zdrojmi železa a dokonca oveľa zdravšími na kalorickej báze ako mäso. Absorbovanie železa v ľudskom tele povzbudzuje vitamín C a potraviny naň bohaté, rovnako ako tie s vysokým obsahom železa.

Porovnanie zdrojov železa v jednotlivých potravinách:   

POTRAVINA                                                     ŽELEZO (mg)

1 šálka varených sój. bôbov                                8.8

2 lyžice melasy                                                          7.0

1 šálka varenej šošovice                                        6.6

1 šálka varených fazúľ                                            5.2

1 šálka vareného cíceru                                         4.7

1 šálka vareného švajč. mangoldu                     4.0

1/8 stredne veľkého melóna                                1.0

Chýbajú vegánom OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY?

Ide najmä o ľanové semienka a ľanový olej, chia semienka, kanolový olej, tofu, sójové bôby a vlašské orechy. Najspoľahlivejším zdrojom v rastlinnej strave sú potraviny bohaté na kyselinu linolovú.

Chýba vegánom VITAMÍN B12?

Pri kontrolných meraniach krvy vegánov sa zistilo, že ani dlhoročným vegánom vitamín B12 nechýba. Vo vegánskych kruhoch veľa diskutovaný i kontroverzný, keďže práve vitamínom B12 často argumentujú odporcovia rastlinnej stravy ako zdravej alternatívy a životnej voľby. Tak či onak, pre vegánov neexistuje príliš veľa vhodných zdrojov a mnoho ľudí volí užívanie doplnkov výživy. Lekári suplementy odporúčajú ako povinnosť v období tehotenstva, kojenia a aj pre zdravý vývin kojencov a detí. Viaceré potraviny sú však v dnešnej dobe obohatné o vitamín B12.  Ak ste skôr konzervatívni a preferujete prirodzené zdroje pred vitamínovými doplnkami, B12 sa nachádza v morských riasach, tempeh či miso. Netreba však tieto potraviny považovať za absolútne dostatočný zdroj B12, keďže jeho obsah závisí od formy ich spracovania. Vitamín B12 často nájdete pridaný aj do sójového mlieka a iných sójových náhrad mäsa. Pri doplnkoch výživy si treba dávať pozor na to, aby boli plne vegánske, nie len vhodné pre vegetariánov.

Ostatné vitamíny, minerály, kyseliny

S ostatnými živinami vegánska strava nemá žiadne argumentačné problémy v úplne bežnej zeleninovej, ovocnej, strukovinovej, obilnej, hubovej, semienkovej, orechovej, olejovej a riasovej strave, keďže ani nevegáni nepochybujú, že dnes dostupná a gigantická rastlinná ríša je bohatá na všetky ostatné prvky stravy – vitamíny C, A, E, B, K, minerály, kyselina listová, esenciálne mastné kyseliny, aminokyseliny, stopové prvky a mnoho mnoho ďalšieho. Práve v týchto ostatných skupinách rastliny bezpečne vedú a spovedať by sa teraz mal bežný nevegán.

Chcem byť informovaná/ý o vegánskom dianí:
informacie o veganstve
[newsletter_form]

Aká je vegánska strava?

Galéria jedál, ktoré vegáni jedia

Čo vegáni vlastne jedia?

Leave a Reply