Výživové odporúčania pre vegánov

Výživové odporúčania pre vegánov

Denné odporúčania

Tieto odporúčania vypracovali výživoví poradcovia, ktorí sa zaoberajú viac vegánskou stravou než stravou všežravcov, čo však nie je všetko, čo niektorí potrebujú vedieť pre optimálne zdravie.

 


 

Vitamín B12
Vitamín B12

Vitamín B12 (cyanocobalamin) Dodržiavajte jedno z týchto množstiev.
Vek DDD (µg) 2 dávky na deň (µg) Denná dávka (µg) 2 dávky na týždeň (µg)
0 – 5 mes. 0.4 n/a n/a n/a
6 – 11 mes. 0.4 0.4 – 1 5 – 20 200
1 – 3 rok. 0.9 0.8 – 1.5 10 – 40 375
4 – 8 rok. 1.2 1- 2 13 – 50 500
9 – 13 rok. 1.8 1.5 – 2.5 20 – 75 750
14 – 64 rok. 2.4 2 – 3.5 25 – 100 1000
65 plus rok. 2.6 500 – 1000
Tehotenstvo 2.6 2.5 – 4 25 – 100 1000
Dojčenie 2.8 2.5 – 4 30 – 100 1000
µg = mcg = mikrogram = 1/1,000 na milligram (mg)n/a – neaplikovateľné. Dojčatá by mali dostávať materské mlieko alebo náhradu, ktoré obsahujú nevyhnutné množstvo vitamínu B12. Existuje veľký rozdiel medzi množstvom dodávaným 2-krát denne a raz denne, pretože okrem 3 µg (pre dospelých) významne klesá vstrebávanie. Množstvá väčšie ako odporúčané sú považované za bezpečné, ale pravdepodobne nie je najvhodnejšie brať viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva. Tieto odporúčanie sú len pre cyanocobalamin. Neexistuje dostatok výskumov o iných formách vitamínu B12, aby sa odporúčali špecifické množstvá doplnkov. Pre viac informácií, pozrite alternatívy pre Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.


Kalcium
Vápnik

Odporúčaná denná dávka (USA) pre vápnik je 1 000 mg pre dospelých do 50 rokov a 1 200 pre dospelých nad 51 rokov a starších. ODD vo Veľkej Británii je 700 mg. Dôkazy neindikovali, že by vegáni mali nižšie požiadavky na vápnik ako nevegáni. Len málo listovej zeleniny je bohatej na vstrebateľný vápnik: kel, horčičné semeno, čínska kapusta, kvaka a žerucha. Ak nejete najmenej 3 porcie týchto potravín denne (jedna porcia je uvarená ½ šálky), potrebujete prijímať vápnik obsiahnutý v neživočíšnom mlieku (alebo inom vápnikom obohatenom jedle), vápnikom obohatené tofu alebo prijímať vápnikové doplnky stravy 250 – 300 mg/deň na zabezpečenie jeho dostatku. Niektoré výskumy dokázali, že je rozumné zachovávať príjem vápnika nižší ako 1 400 mg na deň. Doplnky vápnika je najlepšie prijímať s jedlom, špeciálne v prípade ľudí náchylných na obličkové kamene.

 


 

Vitamín D
Vitamín D

V deň, keď nemáte dostatok slnečného svetla.

Odporúčania pre vitamín D

Vek ODD VH.org (a, b)
0 – 12 mes. 10 µg (400 IU) 10 µg (400 IU)
1 – 70 rok. 15 µg (600 IU) 15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
Nad 70 rok. 20 µg (800 IU) 20 µg (800 IU) to 25 µ (1,000 IU)
Tehotenstvo 15 µg (600 IU) 15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
Dojčenie 15 µg (600 IU) 15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
A VeganHealth.org odporúčania. B Množstvá väčšie ako odporúčané sú považované za bezpečné, ale pravdepodobne nie je najvhodnejšie brať viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva bez dohľadu lekára.


jód
Jód

75 – 150 mcg každých pár dní.

 



Omega 3
Omega-3s

Vegáni a vegetariáni majú bez plánovania stravy nižší príjem omega-3 a hodnoty v krvi, v niektorých prípadoch sú blízko nulovej hodnoty DHA v krvi. Nezistilo sa, či sú tieto nízke množstvá škodlivé. Pretože doplnky DHA sú drahé, odporúčame 2 možnosti pre vegánov a vegetariánov.

Krok 1: DHA Doplnky

Možnosť A – ak chcete, aby Vaše hodnoty DHA boli rovnaké ako u nevegetariánov, dopĺňajte 300 mg na deň.

Možnosť B – ak chcete len uistenie, že prijímate DHA v prípade, že si ho Vaše telo efektívne nevyrába, doplnenie 200 – 300 mg každé 2 – 3 dni to zabezpečí.

Vegetariáni po 60-tke by sa mali prikláňať k možnosti A.

Upozornenie: Príliš veľa omega-3 môže zapríčiniť krvácanie a krvné podliatiny. Ak máte podozrenie, že ste náchylní na krvácanie a tvorbu podliatin alebo konzumujete veľa omega-3, konzultujte to s profesionálom pred tým, ako budete dodržiavať tieto odporúčania, či pridávať omega-3 do svojho jedálnička.

Krok 2: Minimalizujte omega-6 oleje

Nepripravujte jedlá s olejmi s vysokým obsahom omega-6, akými sú napríklad kukurica, sója, slnečnica, mnoho rastlinných zmiešanín (typicky nazývaných „rastlinný olej“) a sezamový olej. Namiesto toho používajte oleje s nízkym obsahom omega-6, a to olivy, arašidy, repku. Repku varte len na miernom ohni a krátky čas.

Krok 3: Pridajte ALA

Pridajte 0,5 g nevarenej ALA denne do jedálnička (pozri tabuľku). Malo by to predstavovať ekvivalent pre:

1/5 oz anglických vlašských orechov (3 dlane)

1/4 lyžičky oleja z ľanového semienka

1 lyžičku repkového oleja

1 lyžičku mletého ​​ľanového semienka



Vitamín A
Vitamín A

900 RAE pre mužov, 700 RAE pre ženy.

Dobré zdroje: mrkvový džús, kel, orechy, sladké zemiaky, špenát, mrkva, melón.



proteíny
Bielkoviny

3 – 4 porcie s vysokým obsahom lyzínu:

  • strukoviny – 1/2 šálky varenej
  • arašidy – 1/4 šálky
  • fazuľa – cícer baraní, obličky, pinto, navy
  • šošovica
  • hrášok – drvený alebo zelený
  • sójové jedlá – edamame, tofu, tempeh, sójové mlieko (1 šálka), sójové mäso (3)
  • seitan – 3 oz (85 g)
  • quinoa – 1 šálka varenej
  • pistácie – 1/4 šálky
  • tekvicové semienka – 1/4 šálky pražených


železo

Železo

Prierezové štúdie preukázali podobné hodnoty anémie z nedostatku železa vegetariánov ako konzumentov mäsa. Muži vegáni a nemenštruujúce ženy nemajú problém so vstrebávaním železa, zatiaľ čo vegánske menštruujúce ženy niekedy áno.

Tipy pre železo:

Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C – pri jedle výrazne zvyšujú vstrebávanie železa. Sú nimi citrusové plody, jahody, zelená listová zelenina (brokolica, kel, mangold, ružičkový kel), paprika (žltá, červená, zelená) a karfiol.

Nepite kávu ani čierny, zelený alebo bylinkový čaj s jedlom – inhibujú vstrebávanie železa.


 

Zinok
Zinok

Dobrými zdrojmi sú strukoviny, orechy, semená, ovsené vločky, chlieb, ale aj doplnky zinku.

Chcem byť informovaná/ý o vegánskom dianí:
informacie o veganstve
[newsletter_form]

 

Leave a Reply