Vegánska strava

Vegánska strava

Čo to tí vegáni vlastne jedia?

Ak sa chcete stravovať ako vegán neznamená to, že sa musíte presťahovať do veľkého mesta alebo vykradnúť banku. Výživovo najhodnotnejšie a cenovo prístupné (až lacné) potraviny môžete nájsť aj v miestnom obchode či supermarkete. Hovorím o čerstvej zelenine a ovocí, strukovinách, obilninách, semienkach, orieškoch, húb a olejoch.

čo jedia vegáni


Nie je vegánske jedlo nudné?

Populárnym mýtom je, že vegáni jedia iba sóju a šaláty. V skutočnosti vegáni jedia všetko to, čo nevegáni, ale bez živočíšnych produktov a s oveľa väčšou rôznorodosťou rôznych špeciálnych potravín (tempeh, tofu, seitan, neaktívne droždie, mnoho druhov obilnín, mnoho druhov strukovín, mnoho druhov orechov a semienok v rôznych formách).

Najznámejšími vegánskymi jedlami sú narýchlo opečená zelenina, cestoviny, ryža, rôzne druhy fazule, strukoviny, avokádovo-uhorkové sushi, pad thai, quinoa, pizza, palacinky, zeleninové burgre, chilli a iné polievky, buritá, sendviče, zmrzlina a koláče a jogurty z rastlinného mlieka, zelené smothies, a mnohé ďalšie.

Výživa a zdravie

Každý z nás chce byť zdravý, mať dostatok potrebných výživových látok. Tieto hodnoty si preto vegáni ostražito strážia a ich jedálniček obsahuje širokú paletu rastlinných potravín, ktoré zahŕňajú dostatok vitamínu B-12, omega -3 a vitamín D.

Porovnanie nutričných hodnôt klasického hamburgra a špenátu:

Výživové hodnoty Hamburger (34 g) Špenát
Kalórie 100 100
Proteín 9 g 13 g
Tuk 7 g 1,7 g
Vláknina 0 10 g
Vitamín A 0 2051 mcg
Vitamín C 0 123 mg
Vitamín E 0,2 mg 9 mg
Vitamín K 0,6 mcg 2111 mcg
Kyselina listová 3 mcg 849 mcg
Železo 0,9 mg 12 mg
Magnézium 7 mg 345 mcg
Potásium 111 mg 2441 mg
Kalcium 9 mg 433 mg
Zinok 2,3 mg 2,3 mg


Proteín
: Najväčší otáznik pre nevegánov je – odkiaľ my vegáni získavame proteín. Pretože živočíšna strava je bohatá na proteín, vznikol mýt, že vegánom by mohol chýbať. Opak je pravdou, v skutočnosti živočíšne produkty obsahujú nadmerné množstvo proteínu. Vegáni získavajú svoj proteín, ktorý potrebujú zo šošovice, tofu, fazúľ, orieškov, semiačok a zeleniny.

                               Proteínová matematika vegána

                         

100 kalórií zo steaku = 5,4 g proteínu         100 kalórií z brokolice = 11,2 g proteínu

Čím je človek starší potreba proteínu sa zvyšuje. Napríklad vo veku 19 rokov potrebujete 46 g proteínu a vo veku 70 rokov je to už o 10 g viac.

Proteín rastlinného pôvodu nájdete v šošovici (v jednej šálke uvarenej šošovice je 18 g proteínu), čiernej fazuli (v jednej šálke uvarenej čiernej fazuli je 15 g proteínu), zeleninovom hamburgeri (13 g), tofu, (v 110 g tofu je 11 g proteínu), špagetách (v jednej šálke uvarených špagiet je 8 g proteínu), arašidovom masle ( v 2 lyžiciach 8 g), sójovom mlieku ( v jednej šálke je 6 g proteínu), sójovom jogurte (v 170 g je 6 g), celozrnnom chlebíku (v dvoch krajcoch je 5 g) či v zemiakoch ( v jednom stredne veľkom zemiaku sú 4 g proteínu).

Kalcium: (Odporúčaná dávka vápnika je asi 1000 mg denne,  pre ženy nad 51 a mužov nad 70 rokov je to 1200 mg). Vynikajúcim zdrojom kalcia je zelená listová zelenina – kel, ďalej brokolica, okra, figy, pomaranče, mandle, pistácie, lieskové oriešky, ľanové, slnečnicové a sézamové semiačka, sója, cícer, všetky druhy fazule, tofu a jogurty na rastlinnej báze.

Železo: Železnou zásobou je cícer (hummus), šošovica, rôzne druhy fazule, sója, quinoa, tofu, hrozienka, goji, zeleninové burgery, sójové produkty, slnečnicové semiačka, kešu orechy, figy, sezamové semiačka, sušené slivky, celozrnné potraviny, petržlen a píniové oriešky.

B12: (Odporúčaná dávka vitamínu B12 je 2000 mikrogramov raz za týždeň alebo 10-100 mikrogramov denne.) B12 je produkovaná baktériou a nachádza sa v pôde, vode… Keďže vegáni papajú veľa dobre očistenej zeleniny, B12 musia suplovať konzumáciou neaktívneho drožia, teda kvasníc. B12 – stku obsahujú cereálie a rastlinné mlieka.

Omega-3 nasýtené kyseliny: Tie vegáni získavajú z dvoch lyžíc mletých ľanových semienok, ktoré konzumujú každý deň alebo z dvoch čajových lyžičiek ľanového oleja denne.

Vitamin D: Vitamín D čerpáme všetci zo slnka. Ľudia so svetlou pokožkou by sa mali vystavovať slnku aspoň 10-15 minút denne, a tí z vás, ktorí majú tmavú pokožku asi 30 minút. V zime môžete dopĺňať vitamín D aj hubou sheetake, ktorá ju obsahuje vo veľkých dávkach. Takisto aj huba Judášové ucho, u nás dokonca aj hríb, ktorý bol sušený na slnku.

 

Špeciálne potraviny

Ak by ste strávili nejaký čas s priateľom vegánom, možno by ste boli prekvapení a zistili by ste, že vegánska strava nie je len zelenina, ovocie a strukoviny. Existuje niekoľko druhov potravín, ktoré si vyslúžili vegánske nálepky. Reč je o tempeh, tofu, seitan a neaktívnych kvasniciach.

 

Tempeh

Tempeh je podobné ako tofu, je to fermentovaná sója, takže v ňom prebehlo mliečne kvasenie. Má hutnejšiu konzistenciu ako tofu a výraznejšiu príjemnú chuť. Najľahšie ako pripraviť tempeh je jeho rýchle opečenie alebo grilovanie s rôznymi koreninami. Dostanete ho už bežne v chladničkách v bio potravinách.

 

Tofu

Tofu sa vyrába zo sóje. Je to aj v našich zemepisných šírkach veľmi známa a obľúbená potravina, z ktorej si pripravujeme vegánsku praženicu (vzhľadovo je na nerozoznanie od vaječnej a chuťovo ešte lepšia) , alebo hlavný chod ako napríklad opekané tofu, alebo dokonca dezert akým je čokoládová pena. Ak ste niekedy ochutnali tofu, buď ste si ho ihneď zamilovali alebo vám nechutilo, pretože sa vám zdalo mdlé. To je však jeho veľkou výhodou, pretože si ho môžete dokoreniť a dochutiť na sladko, slano, kyslo, jednoducho ako len chcete a potrebujete.

 

Seitan

Seitan sa svojou konzistenciou používa ako náhrada mäsa, má prirodzene hnedú farbu a je vyrobené z pšeničného gluténu.

Tak ako tempeh aj seitan sa dá veľmi ľahko pripraviť a na jeho dochutenie potrebuje len málo alebo žiadne koreniny. Vynikajúci je v kombinácii s brokolicou a sézamovými semiačkami. Seitan sa dá aj vyrobiť doma.

 

 

Neaktívne kvasnice

Neaktívne kvasnice sú dosť odlišné od kvasníc, ktoré poznáte a používate na pečenie. Dostať ich v každom bioobchode v práškovej podobe alebo vo forme vločiek a používa sa všade tam, kde chcete nahradiť syr. Avšak na rozdiel od syru, neaktívne kvasnice majú dlhšiu trvanlivosť a neobsahujú žiadny cholesterol.

Ja si ich vždy pridávam do polievky, alebo vody, ak chcem dosiahnuť syrovú chuť omáčok, alebo si nimi môžete jednoducho posypať popcorn.

 

Poskytnem vám aj krátku ukážku toho,  čo sa nachádza v mojom jedálničku.

Raňajky

Sunday Breakfast: Easy Weekend Pancakes + Fruit

Moje raňajky pozostávajú väčšinou z hummusu (cícerová pomazánka) spolu s hríbikmi a paprikou na rýchlo opečenými na cibulke a cesnaku. Inokedy avokádo s rajčinkou a paprikou alebo quacamole – avokádová pomazánka. Soboty som venovala fazuľovici s rajčinovou štavou a hribom, niekedy tofu praženici. Nedele sa teším na vegánske čučoriedkové palacinky. Keď nestíham chytím oriešky, sušené slivky, banán, jablko, alebo si urobím za minútku ovsenú kašu s javorovým sirupom a lesným ovocím. Inokedy zase hodím do mixéra banán, všetky oriešky a semená (hlavne sézam a ľanové semienko), čo mám, ryžové mlieko a goji (kustovnica čínska) a celé to zmixujem do lahodného sladkého koktejlu. Skvelé sú aj rôzne, napr. špaldové kaše s orieškami.

 

Desiata

Na desiatu do mixéru hodím banán, špenát, zázvor, chia semienka, koliečko citrónu, ananás, mango a trošku vody. Alebo jednoducho pomeliem čo mám. Super smoothie je na svete.

Výbornou a osvedčenou kombináciou je aj mrkva, červená repa a jablko so zelerovými stonkami a zázvorom.

Obed

Thursday Lunch: Beet & Chickpea Salad  Friday Lunch: Flatbreads with Scallion & Red Pepper Spread

Obedové variácie sú nekonečné.

Zeleninové polievky s nakrájanou zeleninou alebo mixované. Napríklad brokolicová, zo sladkého zemiaku a mrkvy, so sójovým mliekom a šošovicou, fazuľová, chilli, cícerová alebo s kyslou kapustou.

Moja najobľúbenejšia je červená šošovica na indický spôsob alebo rajčinová z čerstvých paradajok, nie z pretlaku.

Druhý chod je napríklad: Zapekané, varené alebo grilované zemiaky so sezónnou zeleninou jemne orestovanou, čerstvou, parenou, grilovanou. Ryža, tofu alebo seitan na thaiský, čínsky spôsob s brokolicou, špenátom. Ryžové cestoviny so zelenými fazuľkami, hlivou, červenou paprikou, čísnkou kapustou, údeným tofu. Jačmenné krúpky so zeleninou na spôsob zeleninového rizoto. Pizza z celozrnnej múky. Sladký zemiak opekaný s mrkvou, zelerovými stonkami a zemiakmi s rozmarínom, tymiánom, hríbikmi.

Ospravedlňujem sa, ale dostala som veľkú chuť na grilovanú špargľu so zemiakmi a utekám grilovať.

 

Večera

Monday Dinner: Penne with Veggies & Pine Nuts  Thursday Dinner: Jerk Sloppy Joes

Večera je u mňa niekedy obdobou obedu, ak mi niečo zostane. Moje večere sú skoro vždy teplé. Zeleninové panvice, alebo jemne orestovaná brokolica s cesnakom a chilli. Sušený hrach na spôsob indického dal. Zapečené zemiaky so špargľou. Grilovaný kel, vegetariánsky burger, cviklový šalát…

Niekedy sú to narýchlo urobené ryžové alebo celozrnné cestoviny s cesnakom, olivovým olejom a petržlenovou vňaťou a korením. Ak stihnem kúpiť špenát a neminiem ho do obľúbených desiatových smoothies tak veľmi rada pridám aj špenát do cestovín so šampiňónmi.

Môj tip na rýchlu a ľahkú večeru: Hummus s mrkvovými, zelerovými hranolčekmi a chipsami zo sladkých zemiakov (tie milujú aj deti).

 

Dezert

One-Ingredient Banana Ice Cream

Túto sezónu priateľ priniesol domov neskutočné množstvo cukiet. Nebolo ich len veľa, ale ako bonus, boli obrovské. Najskôr som zalomila rukami a zisťovala komu by som ich mohla podarovať. Neskôr som vyhrnula rukávy a začala som ich čistiť, krájať, variť, zavárať, opekať a dokonca piecť cuketové koláče. Vegánska strava nepozná hranice fantázie.

Mnohí z vás mi určite neuveria, ale čokoládovo cuketový koláč, ktorý som si vymyslela išiel na dračku. Bolo ťažko uveriť, že je zdravý, vegánsky, dokonca, že je tam cuketa.

Citrónovo zázvorové mufinky, orechovníky, čokoládové bábovky, medovníky, jablčníky, tekvicové koláče, ovocné mini koláčiky…

To je len niekoľko dezertov, obedných a raňajkových menu, ktoré si môžete aj ako nevegán osvojiť a obohatiť tak svoj jedálniček o zdravšie alternatívy.

Tak priatelia dobrú chuť.

Chcem byť informovaná/ý o vegánskom dianí:

informacie o veganstve
[newsletter_form]

Leave a Reply